„So wie ein Vogel nur mit zwei Flügeln fliegen kann, so müssen Weisheit und Mitgefühl gleichzeitig entwickelt werden.“
Matthieu Ricard
MBSR: Meditation als zentrales Element der Mindfulness Based Stress Reduction
Im MBSR stärken verschiedene Meditationsformen unsere Achtsamkeit, erhöhen unsere Stress-Resilienz und nähren Herzensqualitäten.
Achtsamkeitspraxis braucht zwei Flügel, um inneren Wachstum zu ermöglichen:
- das fokussierte und möglichst urteilsfreie Wahrnehmen dessen, was im Augenblick ist.
- die wohlwollende und mitfühlende Haltung gegenüber dem, was wir wahrnehmen.
Diverse Meditationsformen spielen dabei eine wichtige Rolle.
Atemmeditation: Meditation und Konzentration
In der Atemmeditation üben wir, unsere Aufmerksamkeit bei den natürlichen Empfindungen und Bewegungen des Atems im Körper zu halten. Wenn wir dabei bemerken, dass wir in Gedanken, Bilder und Tagträume abschweifen, lenken wir die Aufmerksamkeit wieder freundlich zurück zum Atem und verankern uns im gegenwärtigen Moment.
Es ist vollkommen natürlich, dass die Aufmerksamkeit abschweift. Achtsam zu sein bedeutet, dass wir die Ablenkung bemerken, die Aufmerksamkeit wieder neu ausrichten und freundlich und geduldig einen Atemzug nach dem anderen spüren.
Wir stärken damit unsere Fähigkeit uns zunehmend länger zu konzentrieren. Der unruhige Geist kann sich beruhigen und wir kommen mehr und mehr bei uns selbst an.
Gehmeditation: Meditation in Bewegung
Bei der Gehmeditation geht es darum, achtsam und bewusst jeden Schritt wahrzunehmen. Sie fördert eine tiefe Verbindung mit dem Körper und der Umgebung und hilft dabei, den Geist zu erden und von stressverursachenden Gedanken wegzuführen.
Body-Scan-Meditation: Achtsamkeit für den Körper
Die Body-Scan-Meditation ist eine zentrale Praxis in MBSR: Wir lenken die Aufmerksamkeit systematisch durch den Körper und tasten – wie beim „Scannen“ – den Körper innerlich ab. Dabei registrieren wir alle aufkommenden Empfindungen achtsam und annehmend und lassen auch unangenehme Empfindungen und Erfahrungen so gut es geht zu.
Wenn wir unseren Körper bewusst wahrnehmen können und in Kontakt mit ihm sind, können wir Warnsignale von Anspannung und Stress früher wahrnehmen und beachten und auch eher dagegen steuern.
Achtsames Yoga: Einheit von Körper und Geist
Die achtsamen Yogaübungen vereinen körperliche Haltungen und Bewegungen mit dem Atem. Bei den Yogaübungen nehmen wir die Körperempfindungen von Moment zu Moment wahr. Es geht nicht darum, etwas Bestimmtes zu erreichen, Positionen möglichst lange zu halten oder den Körper intensiv zu dehnen. Das achtsame Yoga lädt uns zu einem bewussten Erforschen und fürsorglichen Umgang mit den eigenen Grenzen ein.
Wir lernen auf die Signale des Körpers zu hören und können auf sanfte Weise Flexibilität erweitern und Stärke aufbauen, was zu einem verbesserten Körpergefühl und einem allgemeinen Gefühl der Entspannung beiträgt.
Liebende Güte Meditation: Achtsamkeit und Gemeinsamkeit
Die Meditation der liebenden Güte – auch Metta-Meditation genannt – fördert das Mitgefühl für uns selbst und andere. Ausgehend von unseren Grundbedürfnissen nach Glück, Sicherheit, Gesundheit und Unbeschwertheit formulieren wir gute Wünsche für uns selbst und andere und schauen, was in uns in Resonanz treten möchte.
Diese Praxis fördert ein Gefühl von Wohlwollen und Verbundenheit und kann besonders hilfreich sein, um mit Selbstkritik und zwischenmenschlichem Stress umzugehen.
Meditieren, Achtsamkeit kultivieren, Stress abbauen
Alle diese Meditationsformen tragen dazu bei, eine tiefere Achtsamkeit zu kultivieren und eine effektive Strategie zur Stressbewältigung zu entwickeln. Ein wichtiger Bestandteil des MBSR-Kurses ist die tägliche selbstständige Praxis der Achtsamkeitsübungen.
Die Vielfalt der in MBSR genutzten Meditationsformen erlaubt es den Teilnehmern, verschiedene Techniken auszuprobieren und diejenigen zu finden, die am besten zu ihrem Lebensstil passen. Alle diese Techniken verfolgen dasselbe Ziel: Stress abzubauen und die Achtsamkeit zu stärken.
MBSR: Meditation lernen, achtsam leben
In meinen MBSR-Kursen in Köln-Sürth werden Sie viele dieser Mediationstechniken kennen- und anwenden lernen. Kurzvorträge bringen Ihnen das Konzept von MBSR noch näher, und Materialien für Zuhause helfen, Gelerntes weiter zu festigen und in Ihren Alltag zu integrieren.
Link zu einem empfehlenswerten Video: